Übertraining – Trainierst du zu viel?

„Unter Übertraining versteht man in der Sportmedizin eine chronische Überlastungsreaktion, die meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohes Trainingsvolumen und/oder unzureichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird.“ Quelle: Wikipedia

Die Frage von „Übertraining“ hängt von mehreren Faktoren ab und kann nicht pauschal mit ja oder nein beantwortet werden.

Trainingsstruktur

Es gibt zahlreiche Variationen sein Training zu strukturieren. In den meisten Fällen wird zwischen Ganzkörpertraining, also eine Trainingseinheit in welcher der komplette Körper trainiert wird oder dem Splittraining, nur bestimmte Muskelgruppen werden trainiert, unterschieden. Beide Trainingsarten haben Vor- und Nachteile. Der größte Vorteil im Ganzkörpertraining besteht darin, dass eine große Anzahl an Muskelgruppen trainiert werden was im Umkehrschluss auch eine höhere Regenerationszeit bedeutet. Im Splittraining werden an verschiedenen Tagen nur bestimmte Muskelgruppen trainiert. Das hat den Vorteil, dass du wesentlich weniger Restdays benötigst und z. B. 5 mal pro Woche trainieren kannst wobei du im Ganzkörpertraining in der Regel 3x pro Woche trainierst. Verglichen an diesen zwei Trainingsarten entsteht eine ganz andere Trainingsintensität, die pro Person sehr unterschiedlich ausfallen kann, aber auch einen sehr wichtigen Faktor darstellt.

Ruhephasen

Dein Körper und deine Muskeln werden an den Ruhetagen aufgebaut. Die entsprechenden „Wachstumsimpulse“ haben sie während des Trainings bekommen. Wenn du zu wenige Ruhephasen hast, kann sich dein Körper nicht vollständig erholen. Du gehst somit nur mit halber Kraft ins Training und baust dadurch dein Erholungsdefizit weiter aus, was letztendlich zu Leistungseinbusen und Muskelabbau führen kann. Die Schwierigkeit besteht darin auf seinen Körper zu hören und die Signale richtig zu deuten. Jeder hat mal einen schlechteren Tag im Training, was nicht zwangsläufig ein „Übertraining“ bedeutet.

Fazit

Ist Übertraining nun ein Mythos oder nicht? Ich sage nein! Wobei die Wortwahl Training irreführend ist. Die Pausen und Ruhephasen sind der entscheidende Knackpunkt. Ich benötige nach 5-6 Wochen Training eine komplette Woche Pause, um wieder komplett aufzutanken. Danach merke ich deutlich den Kraftzuwachs. Es ist ein langer Prozess solche Signale des Körpers richtig zuzuordnen. Folge deshalb nicht strikt einem Trainingsplan X. Wenn du merkst, es geht mit der Performance abwärts, dann lege gegebenenfalls ein paar Tage Pause ein.